四大招告别平坦飞机场

　　1．右腿屈膝，手背相对，头部微微低下

　　2．手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起

　　3．右腿动作同样

　　4．左右各做一次为一组动作，共作8～10次 

　　摆动手臂提升胸部

　　1．双脚分开站立，双臂向前平举，双手相握

　　2．手臂抬起向头后方摆动

　　3．摆动12～16次

   
 　　拉肘展臂扩胸运动

　　1．胸前屈臂握拳向后拉肘

　　2．胸前屈臂握拳向后展臂

　　3．1、2为一组动作完成，共10～12次

　　注意：肘部始终保持水平状态，屈臂、屈肘时含胸，拉肘展臂时挺胸抬头

 
　　拉上胸胸肌1

　　1 ：手臂胸前伸直保持水平状态

　　2．向右侧屈腿屈肘展开

　　3．换左腿亦然

　　4．左右为一组动作完成，共8～10次

　　拉上胸胸肌2

　　1．屈肘掌心向脸

　　2．用力向外拉开，掌心相对，肘关节向后

　　3．1、2为一组动作完成，共10～12次

　　注意：手部呈水平状，屈肘时要含胸，拉肘时挺胸抬头

　　腰胯运动向上展胸

　　1．两腿并拢，双手扶胯

　　2．手臂抬起，向头后方用力，尽量展胸，同时分腿

　　3．共8～10次

 　　平躺握物提升胸部

　　1．平躺于长方凳上，徒手或拿哑铃，亦可用矿泉水瓶代替

　　2．双臂垂直向上举，拳心相对，用力向下拉开

　　3．向下拉开同时，胸向上挺起

　　4．收回手臂，恢复动作2为一组动作完成，共反复15～20次

　　注意：手臂附加重量时，注意两边重量相等

 
　　向上提升胸部

　　1．双手体前交叉，低头含胸

　　2．用力向上提肘，抬头向后展开胸部

　　3．共12～16次
 
 

 　锻炼左右侧胸肌

　　1．低头，右手扶耳，左手叉腰，左腿弯曲脚尖点地

　　2．用力外拉肘，抬头

　　3．1、2为一组动作完成，共10～12次